Veel mensen die sporten vergeten regelmatig om de spieren goed op te warmen voordat ze beginnen aan een intensieve workout. Is dit schadelijk? En hoe belangrijk is die warming-up nou eigenlijk? Om jou te helpen hebben we de warming-up gids van Adidas gemaakt.
Hoe begin je een warming-up?
Om rustig in te komen en je spieren goed warm te krijgen is de beste eerste stap voor een warming-up: hardlopen. Doormiddel van hardlopen stijgt je hartslag en warmen je spieren op. Hardlopen is ook nog eens goed voor meer dingen! Denk bijvoorbeeld aan het opbouwen van een goede conditie. Bij hardlopen is het wel belangrijk dat je goede en stevige schoenen draagt om goed in vorm te blijven en blessures te voorkomen.
Springen!
Dit klinkt misschien vreemd, maar ouderwets touwtje springen is ook een hele goede stap om op te warmen voor je workout. Je traint hierbij niet alleen je benen, maar ook je armen. Twee vliegen in één klap dus!
Nog meer springen…
Ken je die leuke sneeuwengeltjes die je vroeger maakte door op de grond te gaan liggen in de sneeuw en dan je armen en benen op en neer te bewegen? Dat is dus ook heel goed voor je tijdens een warming-up, maar dan net even anders. Nu doe je het staand en springend. ‘Jumping jacks’ wordt deze oefening genoemd. Deze oefening traint je benen, armen en buik. Als je na deze oefening niet buitenadem bent, dan weet ik het ook niet meer!
Knieën omhoog!
Knieheffen is een vergelijkbare manier van opwarmen als de ‘jumping jacks’ alleen beweeg je bij knieheffen je benen omhoog in plaats van naar de zijkant. Ook deze oefening is effectief voor het hele lichaam.
De fases van een warming-up
Een opwarming van de spieren voorafgaand aan een workout heeft meerdere fases. De eerste fase is het voorbereiden van de warming-up. Misschien heb je een springtouw of een sportmatje nodig. Leg die dan eerst klaar voordat je begint! De tweede fase zijn de eerste vier minuten van de opwarming. In deze aantal minuten is je lichaam het meest intensief aan het opwarmen. Een warming-up duurt meestal zo’n acht tot tien minuten. De derde fase is de afbouwende fase. Hierin zijn je spieren goed warm en bouw je langzaam de snelheid en intensiteit van de oefeningen af. Na een minuut of tien is je lichaam goed genoeg opgewarmd om je workout te kunnen beginnen!
Vergeet niet te stretchen vóór en na je workout!
En nu van ons nog een leuke tip om je workout nog leuker te maken: DE perfecte playlist voor iedere workout!