In tegenstelling tot traditionele diëten, die zich vaak richten op wat je eet, draait intermittent fasting om wanneer je eet. Hiermee limiteer je jou dieet tot maar twee maaltijden per dag (16/8 methode) of de 5:2 methode waar je 5 dagen normaal eet en twee dagen vast in een week. Deze flexibele en eenvoudige benadering biedt verschillende voordelen die voor een deel worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek*, waardoor het een populaire keuze is voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren. Ons lichaam is geëvolueerd om vele uren, of zelfs meerdere dagen of langer, zonder voedsel te kunnen. Uit onderzoek* blijkt dat een aantal uren per dag of zelfs meerdere dagen vasten gezondheidsvoordelen kan hebben. In dit artikel worden verschillende voordelen van intermittent fasting in beeld gebracht en wat het kan doen om jou leven in een positief licht te veranderen.
Waarom intermittent fasting (IF)?
In de huidige samenleving worden wij als mens constant gestimuleerd ongezonde keuzes te maken in ons dieet. Dit komt omdat het ongezonder eten vaak goedkoper, makkelijker en sneller is. En we worden daarbovenop ook overrompeld met reclames, wat de verleiding alleen maar groter kan maken. Sommige mensen eten wel zes keer per dag. Ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avond eten, en een lekkere snack voor je gaat slapen. En deze maaltijden zijn vaak ook ongezond, flessen fris of tussendoortjes met suiker. Een lichaam raakt gewent aan dit eetpatroon. Onze lichamen zijn geprogrammeerd zuinig om te gaan met het eten wat ons lichaam binnenkomt. Dit voor als er geen of minder eten is. Als er een overtollige hoeveelheid eten je lichaam binnenkomt word dat omgezet naar vet en opgeslagen in je lichaam. Dit doet het lichaam om zich voor te bereiden op dagen waar het minder tot geen voedsel meer kan vinden. Als er constant eten je lichaam binnenkomt ziet jou lichaam geen reden deze reserves op te maken, het kan daarom moeilijk zijn af te vallen**.
Wat is insuline?
Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de alvleesklier. De belangrijkste functie van insuline is het reguleren van de bloedsuikerspiegel (glucose) door de opname van glucose in de cellen makkelijker te maken. Zodra glucose de cellen binnenkomt, kan het worden gebruikt voor energie, opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren, of omgezet in vet. Wanneer je eet, vooral koolhydraatrijke voedingsmiddelen, stijgt je bloedsuikerspiegel. Als reactie daarop geeft de alvleesklier insuline af. Insuline is essentieel om een evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen een hoge insuline veroorzaken. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten. Vooral geraffineerde koolhydraten en suikers, hebben de neiging een aanzienlijke stijging van het insulinegehalte te veroorzaken. Hoge insulinespiegels, ook wel hyperinsulinemie genoemd, kunnen verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Ten eerste kan het leiden tot hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel), wat duizeligheid en verwarring veroorzaakt. Ten tweede bevordert hoge insuline gewichtstoename door vetopslag te stimuleren en vetverbranding te blokkeren. Op de lange termijn kan het leiden tot insulineweerstand, waarbij cellen minder goed reageren op insuline, wat de kans op type 2 diabetes vergroot. Hoge insuline verhoogt ook het risico op hartziekten door de bloeddruk en cholesterol te verhogen. Bij vrouwen kan het bijdragen aan PCOS, wat hormonale problemen en onvruchtbaarheid veroorzaakt.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen hoge insulinespiegels veroorzaken, vooral die met veel geraffineerde koolhydraten en suikers. Wit brood, pasta, witte rijst en suikerhoudende voedingsmiddelen zoals snoep, gebak en frisdrank verhogen de bloedsuikerspiegel snel, wat leidt tot een snelle insulinerespons. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals aardappelen, cornflakes en instant havermout, veroorzaken ook een snelle stijging van insuline. Bewerkte snacks zoals chips en fastfood dragen ook bij aan dit effect. Om insuline onder controle te houden, is het beter om je te concentreren op laag-glycemische voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en magere eiwitten.
Als iemand dus meerdere keren achter elkaar op een dag voedsel eet wat een heftige insuline reactie kan veroorzaken. Kan dat zorgen voor een ongezond lichaam en levenstijl. Omdat een constant hoog insuline gehalte erg schadelijk is.
De relatie tussen intermittent Fasting en insuline.
Daarnaast toont onderzoek* aan dat vasten kan bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid, een lager cholesterol en een gezonder hart. Als je geen eten consumeert wat kan leiden tot een verhoogt insuline gehalte verbrand je meer vet; omdat insuline de vetverbranding afremt. Het is bewezen dat intermitterent fasting (IF) het herstel van belangrijke cellen in het lichaam op gang brengt en de hormoonspiegels in evenwicht brengt, wat de vetverbranding bevordert. Je lichaam draait op je eigen vet met IF niet op suiker of koolhydraten.
Dus, moet je vasten of niet?
Uit onderzoek* is er is niet genoeg bewijs om aan te tonen dat IF echt positieve gevolgen heeft op jou lichaam. Er zijn veel persoonlijke verhalen te lezen online van mensen die zweren dat ze zich beter voelen na IF en er enorm van zijn afgevallen. Het kan daarom ook jou gezondheid en daarmee ook jou leven verbeteren. Als je interesse gekregen hebt in het zelf uitproberen van IF: Er is voorlopig bewijs dat intermitterend vasten veilig lijkt voor mensen zonder diabetes of eetstoornissen.
Uit beoordelingen van voorlopige klinische onderzoeken is gebleken dat vroeg in intermitterent fasting kleine bijwerkingen kunnen ontstaan, zoals verstekt honger gevoel, prikkelbaarheid, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn en problemen in helder denken, hoewel deze effecten binnen een maand na het begin van het vasten verdwijnen. Uit een systematic review uit 2018 zijn geen grote nadelige effecten gebleken. DISCLAIMER: Intermitterend vasten wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, opgroeiende kinderen en adolescenten, ouderen of personen kwetsbaar voor eetstoornissen.
* Onderzoek: Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de voordelen van intermittent fasting op de korte termijn. Maar nog geen volledig compleet onderzoek op lange termijn. Er is dus niet genoeg bewijs om aan te tonen dat intermittent fasting werkt.
** Dit segment van het artikel is overdreven gesimplificeerd en niet 100% accuraat, dit is bedoeld om een verstaanbaar en herkenbaar beeld te schetsen om de informatie makkelijk verteerbaar te houden.
Oscar Kuijpers Student KW1C